【早安健康/林昕潔整理編輯】對所有人來說,控制血糖都很重要。血糖在短時間內驟升驟降,會讓人感到更加疲憊,也可能有飽足感無法持續、進食更多等問題,不但容易變胖,也會增加罹患糖尿病的風險。但是,即使是健康的燕麥,吃的方法或用量錯誤,也可能導致三高!因此,利用以下的方法,讓健康的食物互相搭配、增加每一餐食物的多元性,不但可以延長能量維持的時間,更能幫助穩定血糖喔。



許多人為了減肥,都會希望盡量減少熱量攝取,沙拉也因此變成許多人的「正餐」之一。不過,不正確的沙拉吃法,反而可能對身體造成傷害。像是烤吐司丁或是高熱量的沙拉醬,當然不太健康;而完全沒有熱量、不含脂肪的沙拉聽起來令人瘦,但卻無法長時間維持飽足,讓人下一個人信貸餐忍不住吃更多,而三餐攝取份量不均更會造成血糖飆升。

※碳水化合物+脂肪+蛋白質,穩定飯後血糖※

相較於脂肪和蛋白質,碳水化合物更容易被人體消化,停留在消化道的時間也較短,也比較容易讓飯後血糖上升。因此,每餐都應該包含脂肪和蛋白質,搭配碳水化合物的組合,才能夠穩定血糖。

燕麥吃錯恐三高!最佳控血糖食物這樣吃才對

薄脆餅乾+起司+酪梨

像是義大利麵,讓許多減肥的人避之唯恐不及,因為碳水化合物含量高,負債整合卻鮮少有其他營養素,就很容易造成血糖上升。其實,除了注意麵的份量外,只要能搭配大量蔬菜,以及豆腐、海鮮或雞肉等各式蛋白質,就能延長飽足感、穩定飯後血糖。此外,義大利麵也不應煮過久、過軟,因為更軟的義大利麵,更容易被分解成葡萄糖,使血糖更容易飆升。

※蔬菜搭配蛋白質,延長飽足感※




將蘋果切片,搭配天然的堅果抹醬(包括花生醬、杏仁醬、腰果醬和開心果醬),再灑上少許黑巧克力,就是一道健康又美味的甜點了。註冊營養師Andrea Conner解釋,蘋果中含有的水溶性纖維能夠降低膽固醇,也能減緩胃中食物清空的速度、減少血糖飆升;另外,花生醬則提供了蛋白質和單元不飽和脂肪酸,增加飽足感的同時也能控制血糖。如果喜歡的話,再加上少許的黑巧克力,就能夠滿足對罪惡類甜食的慾望,也不會讓血糖升高太多。

三餐之間要是肚子餓了,很可能隨手拿起身邊的零食就吃。但是,吃下的也很有可能是滿滿的碳水化合物,或是洋芋片等充斥不健康脂肪的食物,那可就糟啦!以下提供三種健康的零嘴,不但簡單、方便食用,更不會攝取過多熱量或讓血糖飆升喔!

希臘優格+燕麥債務協商

內容來自YAHOO新聞

註冊營養師Marlene Koch指出,優格本身就含有蛋白質、碳水化合物和脂肪,是絕佳的早餐食材。搭配低糖果醬或莓果類,以及酥脆的烤燕麥,或是用蔬菜、燕麥、優格、牛奶和水果打成奶昔,就能穩定血糖又不容易餓。

因此,吃沙拉時應搭配健康的蛋白質,如瘦肉、海鮮、豆腐、起司和豆類,也可以選擇爽脆的蔬菜或是堅果類,增加沙拉的口感和風味,也能更健康。

蘋果+花生(堅果)醬+黑巧克力

※健康零嘴DIY,防止血糖飆高※信用貸款

營養學專家Melissa Joy Dobbins建議,用兩片全穀餅乾搭配一片低脂起司和數片酪梨(2小匙用酪梨、檸檬汁、香菜做成的酪梨醬)。起司和酪梨中的蛋白質和脂肪,能夠減緩葡萄糖釋放到血液中的速度,較不容易使血糖飆升。

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新聞來源https://tw.news.yahoo.com/燕麥吃錯恐三高-最佳控血糖食物這樣吃才對-060000129.html

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